Ägg är en näringsrik och prisvärd matvara som många äter till frukost, lunch, middag – eller som mellanmål. Men hur många ägg kan man egentligen äta på en dag utan att det blir ohälsosamt? Här reder vi ut vad forskningen säger, vilka faktorer som påverkar, och vad som är lagom för olika typer av personer.
Ägg – ett näringsrikt livsmedel
Ägg är packade med näring och innehåller bland annat:
- Högkvalitativt protein
- Vitaminer: A, D, E, B12, B2 och folat
- Mineraler: järn, fosfor, selen och jod
- Hälsosamma fetter
- Kolesterol
Eftersom ägg innehåller kolesterol har de länge haft ett dåligt rykte – men det har förändrats med modern forskning.
Hur påverkar ägg kolesterolet?
Förr trodde man att man skulle undvika ägg eftersom de innehåller mycket kolesterol (ca 180–200 mg per ägg). Men nyare forskning visar att kolesterolet i maten har begränsad påverkan på kolesterolnivån i blodet för de flesta människor.
Istället är det mättat fett och genetiska faktorer som har större betydelse för kolesterolvärden och hjärthälsa.
Vad säger forskningen?
- Studier visar att 1–3 ägg per dag är säkert för friska personer.
- Äggkonsumtion ökar inte risken för hjärt-kärlsjukdom hos de flesta.
- Personer med typ 2-diabetes eller vissa genetiska tillstånd kan behöva begränsa intaget.
Livsmedelsverkets och andra myndigheters rekommendationer
I Sverige har Livsmedelsverket ingen exakt övre gräns för hur många ägg man får äta, men rekommenderar en balanserad kost där ägg ingår som en del.
| Organisation | Rekommendation |
|---|---|
| Livsmedelsverket (SE) | Inga specifika begränsningar, men varierad kost rekommenderas |
| American Heart Association | Upp till 1 ägg per dag för friska vuxna är okej |
| WHO | Ägg är näringsrikt och bör ingå i kosten, särskilt för barn |
Vem bör vara försiktig?
De flesta friska personer kan äta ägg dagligen utan problem, men vissa bör vara lite mer uppmärksamma:
- Personer med högt LDL-kolesterol bör rådgöra med läkare om äggintaget.
- Personer med typ 2-diabetes kan behöva hålla sig till max 1 ägg per dag.
- Personer med ärftliga kolesterolrubbningar (t.ex. familjär hyperkolesterolemi) kan vara extra känsliga för kolesterol i kosten.
Hur många ägg är lagom?
För de allra flesta är följande riktlinjer ett bra riktmärke:
Exempel på äggkonsumtion per dag
- Friska vuxna: 1–3 ägg per dag är okej
- Idrottare och personer med högt proteinbehov: Upp till 3–4 ägg per dag kan vara lämpligt
- Diabetiker eller hjärt-kärlrisk: Rådgör med läkare, håll dig eventuellt till 1 ägg/dag eller färre
Ägg i kosten – variation är nyckeln
Att äta ägg dagligen behöver inte vara ett problem, men tänk på att balans och variation i kosten alltid är viktigast. Komplettera med grönsaker, fullkorn, fisk, baljväxter och andra proteinkällor.